8 καλύτερες ασκήσεις πλάτης για την οικοδόμηση μιας ευρείας σωματικής διάπλασης

Μυώδης άνδρας που δείχνει πίσω τους μυς, που απομονώνονται σε μαύρο φόντο.



Οι μύες στην πλάτη σας συχνά δουλεύουν από προεπιλογή σε άλλες ασκήσεις, ειδικά σε στήθος και ώμους. Ωστόσο, για να δημιουργήσετε μια ισχυρή βάση, εξαιρετική κινητικότητα και εξαιρετική στάση του σώματος, είναι ζωτικής σημασίας να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στους μυς της πλάτης σας. Η απόλυτη προπόνηση στην πλάτη φροντίζει τον μεγάλο αριθμό μυών που αποτελούν την πλάτη σας, συμπεριλαμβανομένων των συχνά παραμελημένων. Θα δημιουργήσετε μάζα στα λατνάκια και τις παγίδες σας, καθώς και να εστιάσετε την προσοχή στους μικρότερους μυς για μια στρογγυλή προπόνηση.

Περιεχόμενα Πίσω μυς latissimus dorsi Major Terrace Ρομβοειδής Δελτοειδής Thoracolumbar Fascia Τραπέζιος Καλύτερες ασκήσεις στην πλάτη για άντρες 1α. Barbell Deadlift 1β. Σταθμισμένοι ανελκυστήρες 2α. Αρση βάρους 2β. Wide Grip Pullup 3. Barbell Dead Rows 4. Εναλλακτική σειρά υψηλής τροχαλίας 5. Υπερ Υ / Δ 6. Barbell Shrugs

Πίσω μυς

Η πλάτη είναι μία από τις πιο περίπλοκες μυϊκές ομάδες του σώματος και αποτελείται από δεκάδες μυς. Μπορούν να χωριστούν σε τρεις ομάδες - επιφανειακά, ενδιάμεσα και βαθιά. Αυτά τα στρώματα αναφέρονται στο βάθος των μυών στο πίσω μέρος. Οι περισσότερες από τις παρακάτω ασκήσεις εστιάζονται σε μύες στο επιφανειακό στρώμα, οι οποίοι είναι μερικοί από τους μεγαλύτερους και πιο εύκολα επεξεργασμένους. Κατεβάστε το χαμηλό κάτω από αυτούς τους κύριους μύες παρακάτω. Επιπλέον, επειδή η πλάτη δεν μπορεί να λειτουργήσει από μόνη της, υπάρχουν μύες στους ώμους και τα χέρια που δεσμεύονται τακτικά όταν κάνετε προπόνηση στην πλάτη. Γνωρίζοντας πώς ταιριάζουν όλα θα σας επιτρέψει να ασχοληθείτε με τη λειτουργία θηρίου την προηγούμενη ημέρα.





Πίσω μυς

latissimus dorsi

Το latissimus dorsi, επίσης γνωστό ως λατς, είναι ο μεγαλύτερος μυς στο άνω μέρος του σώματος, που εκτείνεται από τη σπονδυλική σας στήλη έως κάτω από το οστό του βραχίονα. Βοηθά στην κίνηση στα χέρια, τους ώμους και τον κορμό.



Major Terrace

Ο κύριος άξονας είναι κρυμμένος κάτω από τον βραχίονα και βοηθά στην περιστροφή της άρθρωσης του ώμου και αυξάνει και χαμηλώνει τον βραχίονα. Συνδέεται από την κάτω ωμοπλάτη στον βραχίονα.

Ρομβοειδής

Ονομάζονται κατάλληλα λόγω του ρομβοειδούς σχήματος, αυτοί οι μύες βρίσκονται κάτω από τον τραπεζοειδή και επιτρέπουν την κίνηση της ωμοπλάτης. Υπάρχει και μια μεγάλη και μια δευτερεύουσα ρομβοειδή σε κάθε πλευρά.

Δελτοειδής

Τυλιγμένο γύρω από τον άνω βραχίονα είναι ο δελτοειδής μυς. Αποτελείται από τρεις μυϊκές κεφαλές - το εμπρός, το πλάι και το πίσω μέρος, και δημιουργεί κίνηση στον ώμο, και επίσης αποτρέπει την εξάρθρωση των ώμων.



Thoracolumbar Fascia

Η θωρακική οσφυϊκή περιτονία είναι μια μεμβράνη που κάθεται στο μέσο και στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Είναι σημαντικό γιατί δρα στο σημείο προσκόλλησης για τους τραπέζους, το latissimus dorsi, το gluteus maximus και τους μύες.

Τραπέζιος

Το τραπέζιο, ή παγίδες, κυριαρχούν στο πάνω μέρος της πλάτης. Συνδέεται στη βάση του κρανίου σας και συνεχίζει μέχρι τη μέση της σπονδυλικής σας στήλης. Διευκολύνει την κίνηση του αυχένα και των ώμων.

Καλύτερες ασκήσεις στην πλάτη για άντρες

Επειδή η πλάτη αποτελείται από πολλούς μύες, για να έχετε την καλύτερη προπόνηση, πρέπει να στοχεύετε σε όλες τις περιοχές, όχι μόνο τα λατρεία ή τις παγίδες. Ως εκ τούτου, η απόλυτη προπόνηση στην πλάτη περιλαμβάνει ασκήσεις που λειτουργούν με διαφορετικούς μυς σε διαφορετικά επίπεδα κίνησης. Θα θελήσετε επίσης να αλλάξετε την πρόσφυση, τα βάρη και τις ασκήσεις για να προπονηθείτε σαν πραγματικός αθλητής. Οι προτάσεις μας ακολουθούν την επιστήμη της κίνησης από το πρόγραμμα ATHLEAN-X, το οποίο διευθύνει ο Jeff Cavaliere. Είναι ο πρώην επικεφαλής φυσιοθεραπευτής και βοηθός προπονητή δύναμης για τους New York Mets. Έχει επίσης μεταπτυχιακό στη φυσική κατάρτιση και είναι πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού. Κατά συνέπεια, είναι πολύ καταρτισμένος και γνώστης στην απόδοση και την ανάπτυξη των μυών.

1α. Barbell Deadlift

Οι μεγάλες, σύνθετες κινήσεις είναι πάντα ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την προπόνηση στην πλάτη σας. Χτυπώντας πολλούς μύες σε μία κίνηση, όταν αισθάνεστε φρέσκος, σας επιτρέπει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ενέργεια σας στην αρχή της προπόνησης. Επιπλέον, αυτές οι μεγάλες κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων είναι αποδοτικές στο χρόνο - έχετε πολλούς μυς στην πλάτη, αλλά δεν θέλετε να περάσετε για πάντα στο γυμναστήριο. Ως εκ τούτου, θα ξεκινήσετε με βαρέων βαρών deadlift, τα οποία αποτελούν μια εξαιρετική θεμελιώδη άσκηση. Θα ολοκληρώσετε δύο σετ σε συνδυασμό με σταθμισμένους ανυψωτικούς πάγου για να βοηθήσετε στην αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης. Ωστόσο, πριν από κάθε σετ deadlift, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά ζεστοί, οπότε ολοκληρώστε έναν γρήγορο γύρο με ίσια προς τα κάτω ώθηση πριν από κάθε σετ deadlift.

Barbell Deadlift

Εκτέλεση:

  • Ξεκινήστε προθέρμανση με ίσια ώθηση. Αντιμετωπίστε τη μηχανή τροχαλίας σας, έχετε τα πόδια σας πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου και ο κορμός γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία καθώς τραβάτε τις λαβές προς τα κάτω προς το σώμα σας, σταματώντας μόλις η ράβδος χτυπήσει τους μηρούς σας. Κάνετε 10-12 επαναλήψεις πριν από κάθε σετ deadlift.
  • Προχωρώντας στο deadlift, θα χρησιμοποιείτε βαρύτερα βάρη για λιγότερες επαναλήψεις, επομένως φορτώστε κατάλληλα τη γραμμή.
  • Σταθείτε μπροστά από τη ράβδο σας με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Θα λυγίσετε τα γόνατά σας στο κάτω μέρος της κίνησης.
  • Κρατήστε τη ράβδο σε μια λαβή χειρός στο πλάτος των ώμων.
  • Τραβήξτε τη ράβδο ευθεία προς τα πάνω μέχρι το σώμα σας να είναι όρθιο, τα χέρια είναι ίσια προς τα κάτω και η ράβδος ακουμπά μπροστά από τους μηρούς σας.
  • Τα γόνατά σας θα ισιώσουν πρώτα. τότε, το σώμα σας θα ισιώσει, γέρνοντας στους γοφούς. Λάβετε υπόψη για να κρατήσετε την πλάτη και το λαιμό σας όσο το δυνατόν πιο ίσια κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης.
  • Χαμηλώστε τη ράβδο πίσω στο έδαφος, με έλεγχο.
  • Επαναλάβετε για οκτώ και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για δύο λεπτά.
  • Μετά τα υπόλοιπα, θα μετακινηθείτε στους σταθμισμένους ανελκυστήρες του πηγουνιού, πριν από το δεύτερο σετ deadlift.
  • Για το δεύτερο σετ των deadlift, επαναλάβετε την προθέρμανση του ίσιου βραχίονα και, στη συνέχεια, κάντε έξι επαναλήψεις με μεγαλύτερο βάρος και μια άλλη ανάπαυση δύο λεπτών. Στη συνέχεια, μεταβείτε στο δεύτερο σετ των σταθμισμένων ανυψωτικών πηγουνιού.

Σκηνικά: δύο

Επαναλήψεις: 8RM / 6RM

1β. Σταθμισμένοι ανελκυστήρες

Οι σταθμισμένοι ανυψωτικοί πηγούνι είναι ένας εξαιρετικός τρόπος αποσυμπίεσης της σπονδυλικής στήλης μετά από κάθε σετ νεκρού. Επιπλέον, είναι μια άλλη σύνθετη κίνηση, συνεχίζει να λειτουργεί τους μυς της πλάτης και του άνω βραχίονα. Είναι μια κλασική κίνηση που σας επιτρέπει να συσσωρεύσετε το βάρος και να σηκώσετε το βάρος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την προπόνηση στην πλάτη σας, καθώς πρόκειται να κάνετε μόνο τέσσερις επαναλήψεις, οπότε να είστε γενναίοι και να κάνετε βάρος.

Σταθμισμένοι ανελκυστήρες

Εκτέλεση:

  • Συνδέστε το βάρος που έχετε επιλέξει γύρω από τη μέση σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει κάτι αρκετά σημαντικό, καθώς κάνετε μόνο τέσσερις επαναλήψεις.
  • Κρατήστε την μπάρα με το πηγούνι με τις παλάμες σας στραμμένες προς το μέρος σας και τα χέρια σας πλάτη. Κρατήστε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο, με τον πυρήνα σας εμπλεγμένο.
  • Ξεκινήστε με τα χέρια σας εκτεταμένα και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, ώστε το πηγούνι σας να βρίσκεται πάνω από τη ράβδο.
  • Προσπαθήστε να μην ταλαντεύεστε το σώμα σας για να σηκωθείτε. επικεντρωθείτε στη χρήση μόνο της πλάτης και των ώμων σας.
  • Επαναλάβετε για τέσσερα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στο πρώτο μέρος αυτού του συνδυασμού - τα deadlift. Ζεσταθείτε ξανά με τα ίσια χέρια και μετά το δεύτερο σετ των deadlift, πριν επιστρέψετε για άλλα οκτώ αναβατήρες, με ελαφρύτερο βάρος.

Σκηνικά: δύο

Επαναλήψεις: 4RM / 8RM

2α. Αρση βάρους

Μπορεί να φαίνεται σαν deja-vu. Ωστόσο, το δεύτερο μέρος της απόλυτης προπόνησης στην πλάτη είναι μια παραλλαγή του πρώτου μέρους. Και πάλι, πρόκειται να είναι ένα σύνθετο σετ μεγάλων deadlift και μια αποσυμπιεστική κίνηση - αυτή τη φορά, είναι ένα μεγάλο pull-grip. Θα κάνετε μόνο τέσσερις επαναλήψεις με αυτόν τον δεύτερο γύρο deadlift, οπότε προσθέστε περισσότερο βάρος. Λάβετε υπόψη ότι, επειδή χρησιμοποιείτε μεγαλύτερα βάρη, θα πρέπει να διατηρήσετε τη θερμότητα μεταξύ κάθε σετ με ένα άλλο γρήγορο σετ με ίσια ώθηση.

Barbell Deadlift

Εκτέλεση:

  • Επαναλάβετε τις παραπάνω οδηγίες για τις κινήσεις του ίσιου βραχίονα. Κάνετε 10-12 επαναλήψεις πριν από κάθε σετ deadlift.
  • Προχωρώντας στο deadlift, θα χρησιμοποιείτε βαρύτερα βάρη για λιγότερες επαναλήψεις, επομένως φορτώστε τη γραμμή κατάλληλα.
  • Σταθείτε μπροστά από τη ράβδο σας με τα πόδια σας να έχουν το πλάτος του ισχίου. Θα λυγίσετε τα γόνατά σας στο κάτω μέρος της κίνησης.
  • Κρατήστε τη ράβδο σε μια λαβή από το χέρι στο πλάτος των ώμων
  • Τραβήξτε τη ράβδο ευθεία προς τα πάνω έως ότου το σώμα σας είναι όρθιο, τα χέρια είναι ίσια προς τα κάτω και η ράβδος πρέπει να δοκιμάζεται μπροστά από τους μηρούς σας.
  • Τα γόνατά σας θα ισιώσουν πρώτα. τότε, το σώμα σας θα ισιώσει, γέρνοντας στους γοφούς. Λάβετε υπόψη για να κρατήσετε την πλάτη και το λαιμό σας όσο το δυνατόν πιο ίσια κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης.
  • Χαμηλώστε τη ράβδο πίσω στο έδαφος, με έλεγχο.
  • Επαναλάβετε για τέσσερα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
  • Στη συνέχεια, θα μετακινηθείτε στα πλάγια λαβής, πριν από το τελευταίο σετ deadlift, το οποίο θα χρειαστεί μια άλλη προθέρμανση. Το τελικό σετ είναι τέσσερις επαναλήψεις με βαρύτερο βάρος και άλλα 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Σκηνικά: δύο

Επαναλήψεις: 4RM / 4RM

2β. Wide Grip Pullup

Οι ευρείες λαβές λαβής είναι μια άλλη μεγάλη άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων που αποσυμπιέζει επίσης τη σπονδυλική στήλη. Κάνοντας μια ευρεία λαβή, σε σύγκριση με μια στενή λαβή, θα σας επιτρέψει να χτυπήσετε καλύτερα τους κύριους μυς. Ωστόσο, για αυτό το σετ, μειώνετε εντελώς το βάρος και απλώς χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος.

Wide Grip Pullup

Εκτέλεση:

  • Κρατήστε τη ράβδο με το πηγούνι, με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά σας. Βάλτε τα χέρια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο, με τον πυρήνα σας εμπλεγμένο.
  • Ξεκινήστε με τα χέρια σας εκτεταμένα και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, ώστε το πηγούνι σας να βρίσκεται πάνω από τη ράβδο.
  • Προσπαθήστε να μην ταλαντεύεστε το σώμα σας για να σηκωθείτε. επικεντρωθείτε στη χρήση μόνο της πλάτης και των ώμων σας.
  • Επαναλάβετε μέχρι την αποτυχία και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στο πρώτο μέρος αυτού του συνδυασμού. Ζεσταθείτε πάλι με τα ίσια χέρια και μετά το δεύτερο σετ των deadlift, πριν τελειώσετε με ένα άλλο σετ σωματικού βάρους, σε αποτυχία, των μεγάλων λαβών.

Σκηνικά: δύο

Επαναλήψεις: Σε αποτυχία, χρησιμοποιώντας μόνο σωματικό βάρος

3. Barbell Dead Rows

Η επόμενη άσκηση στην απόλυτη προπόνηση στην πλάτη είναι οι νεκρές σειρές barbell. Αυτό χρησιμοποιεί παρόμοια μηχανική με τα προηγούμενα deadlift. Ωστόσο, θα χρησιμοποιήσετε ελαφρώς ελαφρύτερα βάρη, τα οποία σε σύγκριση με τα βάρη των deadlift σας, θα φαίνονται πολύ ελαφρύτερα. Ως εκ τούτου, αυτό σας επιτρέπει να προπονηθείτε πιο εκρηκτικά.

Barbell Dead Rows

Εκτέλεση:

  • Σταθείτε μπροστά από τη ράβδο σας με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Θα λυγίσετε τα γόνατά σας στο κάτω μέρος της κίνησης.
  • Κρατήστε τη ράβδο σε μια λαβή χειρός στο πλάτος των ώμων.
  • Τραβήξτε τη ράβδο ευθεία προς τα πάνω, από το έδαφος, μέχρι να φτάσει στο στομάχι σας Σε αντίθεση με το deadlift, θα κρατήσετε το σώμα σας λυγισμένο στους γοφούς, σε μια σειρά, έτσι οι αγκώνες σας πρέπει να τραβήξουν πίσω πίσω από το σώμα σας.
  • Χαμηλώστε τη ράβδο πίσω στο έδαφος.
  • Για αυτήν την κίνηση, επειδή προπονείστε εκρηκτικά, θα πρέπει να τραβάτε τη ράβδο γρήγορα προς τα πάνω, αλλά να εστιάζετε ακόμα στη σύσπαση των μυών της πλάτης σας για να επιτύχετε τη σειρά. Το βάρος πρέπει να είναι αρκετά βαρύ ώστε να ξεπερνάτε τις 10 έως 12 επαναλήψεις.
  • Επαναλάβετε για οκτώ έως 10 επαναλήψεις για δύο έως τρία σετ.

Σκηνικά: 2-3

Επαναλήψεις: 8-10

4. Εναλλακτική σειρά υψηλής τροχαλίας

Εναλλασσόμενες σειρές υψηλής τροχαλίας εστιάζουν ειδικά στα λατινικά σας. Αυτή η άσκηση τους οδηγεί σε όλο το εύρος κίνησης για να αξιοποιήσουν στο έπακρο την προπόνηση. Επιπλέον, θα έχετε λίγο περιστροφή στην πλάτη καθώς μετακινείτε τα πόδια σας, γεγονός που αυξάνει τη συστολή lat.

Εναλλακτική σειρά υψηλής τροχαλίας

Εκτέλεση:

  • Στάση στραμμένη προς το μηχάνημα καλωδίων, με την τροχαλία να είναι ψηλή. Θα ξεκινήσετε με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου.
  • Κρατήστε το καλώδιο με το ένα χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
  • Βάλτε το πόδι σας πίσω, στην ίδια πλευρά που κρατάτε το καλώδιο και τραβήξτε το καλώδιο μέχρι το χέρι σας να ευθυγραμμιστεί με το στήθος σας. Κρατήστε τον αγκώνα σας κλειδωμένο.
  • Καθώς απελευθερώνετε το καλώδιο πίσω, επιστρέψτε το πόδι σας στην αρχική του θέση.
  • Ανταλλάξτε το καλώδιο από την άλλη πλευρά, καθώς το καλώδιο φτάνει στο ύψος της κεφαλής. Θα πρέπει να νιώσετε ότι τα μάτια σας φτάνουν σε μια πλήρη επέκταση σε αυτό το σημείο, οπότε δεν χρειάζεται να αφήσετε το καλώδιο πίσω στην κορυφή για αυτήν την άσκηση.
  • Επαναλάβετε το τράβηγμα του δεύτερου βραχίονα, πάλι πάλι το πόδι πίσω στην ίδια πλευρά.
  • Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα χέρια, κάνοντας 10-12 επαναλήψεις σε κάθε χέρι, σε αποτυχία, για δύο έως τρία σετ.

Σκηνικά: 2-3

Επαναλήψεις: 10-12RM σε αποτυχία σε κάθε χέρι

5. Υπερ Υ / Δ

Τώρα που έχετε αντιμετωπίσει μερικούς από τους μεγάλους μύες, τότε ήρθε η ώρα να στρέψετε την προσοχή στους μικρότερους μυς στην πλάτη. Η κάλυψη των κενών στοχεύοντας ρητά τις περιοχές που δεν έχουν χτυπήσει αρκετά, θα αυξήσει την προπόνησή σας. Επιπλέον, αυτές οι διορθωτικές ασκήσεις επιτρέπουν στους μυς να αναπτυχθούν σωστά για να διασφαλιστεί η σταθερότητα των ώμων, η σωστή λειτουργία και η εξαιρετική κινητικότητα. Ένα σύνολο υπερ Ys και Ws είναι ακριβώς το τέχνασμα. Το Ys θα στοχεύσει τις κάτω παγίδες, ενεργοποιώντας τις σωστά. Στη συνέχεια, οι Ws δουλεύουν τους μύες του περιστροφικού μανικιού περιστρέφοντας εξωτερικά τον ώμο.

Hyper Y: w

Εκτέλεση:

  • Πιάστε δύο πιάτα βάρους ή μπάρες που μπορείτε να κρατήσετε άνετα στα χέρια σας.
  • Ξαπλώστε προς τα κάτω σε μια φυσική μπάλα, κρατώντας τα βάρη μπροστά από το στήθος σας. Σταθεροποιήστε τον εαυτό σας με φύτευση των ποδιών σας, απλώς μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου, με τα δάχτυλα να πιάνουν το έδαφος.
  • Θα θελήσετε να ανυψώσετε το άνω μέρος του σώματός σας, οπότε τοποθετήστε τη μπάλα προς το κάτω στομάχι σας. Ξεκινήστε με το πάνω μέρος του σώματος σας σχετικά χαλαρό πάνω από την μπάλα, με πρόσωπο κοντά στο έδαφος.
  • Ξεκινώντας με ένα Υ, σηκώστε τον κορμό σας, επεκτείνοντας τα χέρια σας ευθεία, σε σχήμα Υ. Τραβήξτε το σώμα και τα χέρια σας πίσω, όσο μπορούν άνετα, ώστε να αισθανθείτε μια πλήρη συστολή στους μυς σας. Το τραγούδι του YMCA People Village είναι προαιρετικό αλλά συνιστάται.
  • Απελευθερώστε και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω, φέρνοντας τα χέρια σας πίσω μπροστά από το στήθος σας.
  • Στη συνέχεια είναι το W. Και πάλι, σηκώστε τον κορμό σας, αυτή τη φορά σχηματίζοντας ένα W με τα χέρια σας. Κρατήστε τους αγκώνες λυγισμένους, έτσι ώστε τα χέρια σας να παραμένουν ευθυγραμμισμένα με το κεφάλι σας. Περιστρέψτε τους ώμους σας όσο πιο μακριά μπορούν. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια σημαντική συστολή μεταξύ των ωμοπλάτων σας.
  • Απελευθερώστε και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω, φέρνοντας τα χέρια σας πίσω μπροστά από το στήθος σας.
  • Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μεταξύ των Y και W, συμπληρώνοντας 14-20 επαναλήψεις.

Σκηνικά: δύο

Επαναλήψεις: 14-20, εναλλάσσοντας μεταξύ Υ και Δ

6. Barbell Shrugs

Η τυχερή τελευταία άσκηση για την απόλυτη προπόνηση στην πλάτη είναι για τις άνω παγίδες. Οι ανυψώσεις Barbell είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εμπλέξετε αυτούς τους μύες και να δημιουργήσετε μάζα. Μπορείτε είτε να κρατήσετε τη ράβδο λίγο πιο φαρδιά για να αντικατοπτρίσετε την κατεύθυνση των ινών στους μυς ή να την κρατήσετε στενότερη εάν αυτό είναι πιο άνετο. Το δολοφονικό κομμάτι αυτού του μεγάλου φινάλε είναι ότι θα κάνεις τα όρθια ως κλίμακα στο 10.

Barbell Shrug

Εκτέλεση:

  • Κρατήστε τη ράβδο σε λαβή στο χέρι στο επιθυμητό πλάτος.
  • Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω.
  • Ξεκινήστε με έναν ώμο και κρατήστε τον στην κορυφή για ένα δευτερόλεπτο.
  • Χαμηλώστε τη ράβδο προς τα κάτω.
  • Στη συνέχεια είναι δύο απαξιές. Ωστόσο, στη δεύτερη απαξίωση, κρατήστε την στην κορυφή για δύο δευτερόλεπτα.
  • Ελευθέρωση.
  • Στη συνέχεια, κάντε τρεις απαξιές. Στο τρίτο, κρατήστε το στην κορυφή για τρία δευτερόλεπτα.
  • Συνεχίστε να χτίζετε τη σκάλα, με τέσσερις αγκαλιές και μια λαβή τεσσάρων δευτερολέπτων, στη συνέχεια πέντε και πέντε, μέχρι να φτάσετε σε 10 αγκαλιές με μια λαβή 10 δευτερολέπτων
  • Αν δυσκολευτείτε να ολοκληρώσετε κάποιο από τα όπλα και τα στηρίγματα, μη διστάσετε να κατεβάσετε το μπαρ και να ξεκουραστείτε για λίγο πριν συνεχίσετε.
  • Εάν είστε κατάλληλος κορόιδο για τιμωρία, μπορείτε να ανεβείτε από το 10.

Σκηνικά: ένας

Επαναλήψεις: Σκάλα έως 10 επαναλήψεις

Copyright © Ολα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται | portsmouthmarinesociety.org